104 kez görüntülendi
Fitness - Vücut Geliştirme kategorisinde tarafından
tarafından yeniden kategorilendirildi
0 1
Yeni Başlayanlar için fitness (vücut geliştirme programı), Fitness Programı Örnekleri

1 cevap

0 beğenilme 0 beğenilmeme
tarafından
tarafından seçilmiş
 
En İyi Cevap
0

Yeni Başlayanlar için fitness (vücut geliştirme programı), Fitness Programı Örnekleri


Fitness'a yeni başlayanlar için internette fitness egzersiz programı bulmak zordur. Ancak aşağıdaki program tam da size göre!

Bir gecede mucizeler beklemeyin - bir vücut geliştirmek zaman, odak ve tutarlılık gerektirir. İyi haber şu ki, ilk 6-12 ay muhtemelen en çarpıcı kazancı elde edeceğiniz zamandır.


Eğitim

Yeni başlayanlar için, orta seviye ve ileri seviye eğitmenlerden daha sık egzersiz yapabilirsiniz. Sebep basittir: Daha fazla tecrübe kazandıkça, kaslarınızı daha sert itmeyi ve iyileşmesi daha uzun süren daha fazla hasar vermeyi öğrenirsiniz . Öte yandan, yeni başlayanların kasları ağrıyor ancak kas hasarı o kadar şiddetli olmadığından daha hızlı geri dönüyorlar.


"Hasar" kelimesi sizi şaşırtırsa, endişelenmeyin. Bir vücut geliştiricinin sınırlı kas hasarına maruz kalması iyi bir şeydir, çünkü vücudu toparlanmaya ve fazladan telafi etmeye (büyümeye), gelecekteki egzersizlere hazırlanmak için hafifçe dürtmeye zorlar. Bu, vücut geliştirme ile ilgili olan şeydir - sürekli bir adım geri, iki adım ileri, haftalık olarak tekrar tekrar uygulanır.

Kolay ağırlıklarla başlayın; Yapabileceğiniz bir ağırlığı 10-12 defa tekrarlayın ve tekniğe büründüğünüzde ağırlığı yükseltin. Antrenmanlarınızı takip edin - not defterinde sayıları ve tekrar sayılarını not alın veya ileride başvurmak üzere belirlenmiş bir antrenman günlüğüne not alın.


NOT: Bir hereketi yaparken 10. tekrarda sizi zorlaması lazım. Eğer bir hareketi 10 defa artarda yaparken kolay bir şekilde yapıyorsanız ağırlığı artırmanız gerekiyor demektir. 

NOT: Eğer bir sağlık probleminiz varsa lütfen öncelikle doktora danışınız. 

NOT: Hareketleri yaparken dikkatli olunuz ve mümkünse spor salonunda ki eğitmenlerden destek alabilirsiniz. 

Tekrar Nedir: Bir egzersiz hareketinin her yinelenişi bir tekrarı oluşturur. Örneğin çömelip kalkma hareketini düşünelim, hareketi tanımına uygun, doğru şekilde yaptığımız her defa “bir tekrar” yapmış oluruz. Ayakta başlayıp, çömelip yine ayağa kalkmak bir, bunu 5 kere ard arda yapmak 5 tekrar oluşturur. 

Set Nedir: Bir spor egzersizinde tekrarlardan oluşan her bölüme set denir. Set sayısı yapılan hareket ya da tekrar sayısından bağımsızdır. 5 tekrarlık bir set olabileceği gibi 300 tekrarlık bir sette olabilir, ancak hareketin yapımına ara verilmesi ya da hareketin bitirilip başka bir harekete geçilmesiyle birlikte set sona erer. Bir çok egzersiz birden fazla setle yapılır, iki set arasında bırakılan kısa toparlanma süresine “set arası” ya da “setler arası dinlenme” denir. 


Fitness Programı Örnekleri 

Üst Gövde (Göğüs) İçin Fitness Hareketleri:

1) Dumbbell Bench Press

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


2) Butterfly 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


3) Standing Military Press 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


4) Triceps Pushdown 

2 set, 10-12 Tekrar 


imageimage


5) Lying Triceps Press 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


6) Side Leteral Raise 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


7) Preacher Curl 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


8) Seated Dumbell Curl 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


9) Wide-Grip Lat Pulldown 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


10) One-Arm Dumbell Row 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage


11) Dumbell Shrug 

2 set, 10-12 Tekrar


imageimage

İlgili sorular

CevapBizde.com bilgi kazanmak ve paylaşmak için bir yer. Soru sormak, benzersiz anlayışlara ve kaliteli cevaplara katkıda bulunan insanlarla iletişim kurmak için online bir platformdur.

Üstelik Üye Olmak Ücretsiz!

Üye Olmak için TIKLAYIN!
DMCA.com Protection Status

...